便秘で便が硬い！なかなか出ない方へおすすめの解消法とは？【レシピあり】

今日こそは...とトイレへ入るも、いっこうに出てくる気配なし。お腹はパンパンに張っているのに、なんで出てくれないんだろう？

やっと出たと思ったら、便が硬くてお尻が痛い...。

このような便が硬い便秘で悩んでいる方って、女性に多いのだそう。

何を隠そう、私も最近まではこのような便秘に悩んでいたんです。

でも、便秘に関する本を参考にしながら色々実践していたら、いつの間にかそこまで気にならなくなりました。

そこで今回は、便が硬いタイプの便秘解消方法を紹介しますので、同じように悩んでいる方はどうぞ参考になさってみてください！

便秘で便が硬く、なかなか出ない方へ おすすめの解消法とは？

では、私が実際に試してみて効果が感じられた便秘解消法を紹介します。

おおまかには、次のことを気をつけています。

それでは、1つ1つ説明していきますね。

 

運動をする

運動といっても、スポーツなどの激しいようなものではなく、ウォーキングや散歩で十分です。
１時間を、週に３回くらいやるといいですが、長いと感じる方は、３０分でもいいのでコツコツ続けることを意識してみてくださいね。

ポイント
・時々深呼吸をしながら、リラックスして歩くようにする。
・無理をせず、疲れてきたら休憩すること。
・こまめに水分補給をする。（合計500㎖くらい）

 

水分をとる

1日に1ℓ～１.５ℓのお水を飲むようにします。

ポイント
・体を冷やさないために、常温のお水を飲む。
・朝起きてすぐにコップ1杯のお水を飲む。
・ウォーキングや半身浴などで汗をかいたら水分補給を忘れずに。

 

食事に気をつける

便が硬いタイプの方は、「水分」「水溶性食物繊維」「発酵食品」を多めにとることが大切です。

「水溶性食物繊維」は、果物類や海藻類、生野菜や人参、ごぼうなどに多く含まれます。

「発酵食品」は、納豆・キムチ・漬物などの発酵させて作られた食品や、味噌・しょうゆ・みりん・酒などの調味料もこれに当てはまります。

 

メニュー例

海藻サラダ、もずくの味噌汁 豚汁、海藻類の煮物 きんぴらごぼう、納豆キムチ

 

「オリーブオイル」は、便が柔らかくなったり、腸の働きを活発にするなど、便秘解消にとても有効です。

炒め油としてや、サラダやスープにかけたりする方法だと、比較的摂取しやすくなると思います。

 

ポイント
・毎日の食事に、「水溶性食物繊維」「発酵食品」を多めに取り入れる。
・過剰摂取や偏った食事はかえって身体に良くないため、バランスの良い食生活を心がけながらも、「水溶性食物繊維」「発酵食品」を意識して取り入れるようにする。
・いつもの油を「オリーブオイル」に変えると摂りやすい。1日に大さじ2杯程度が望ましい。
・「水分」もきちんととる。

 

朝の時間を大切にする

便秘改善には、朝の時間の使い方がポイントになります。

ここでは、2通りの朝の過ごし方を紹介していきますね。

 

１つ目の方法

さきほども書いたように、朝おきたらすぐにコップ１杯のお水を飲みます。胃がお水の重さで下に下がることで、腸を刺激して便を出しやすくするためです。

そして、朝ごはんを食べることも便秘解消にとても有効なので、ぜひ食べるようにしてください。

朝食をすませた後は、便意がなくてもトイレへ行きます。５～１０分くらいしても出ないときは、無理に出さずにいったんトイレからでます。

そして、一旦便のことは忘れて、本を読んだり音楽をきいたりしてリラックスしながら３０分くらい過ごします。（この時、腸を軽くマッサージしながら過ごすとなおOK）

この３０分の間に便意がある場合は、トイレへGO！

便意がない場合は、３０分経過した後にもう一度だけトイレへいってみてください。それでも出ない場合は、あきらめて次の日に期待しましょう！

 

2つ目の方法

朝起きてから朝食を食べる前に、３０分～１時間くらいリラックスできる時間を作ってください。

この時は、白湯やホットコーヒーを飲みながら、便のことは考えずにゆったり過ごします。

軽いストレッチや掃除などをして過ごすのもいいですね。その場合も、白湯などの温かい飲み物はとるようにしてくださいね。

しばらくして便意を感じたらトイレへGO!
しばらく経っても便意がないときは、とりあえず朝食を食べてから、一度だけトイレへいってみます。５～１０分くらいしても出ない場合は、あきらめて次の日に期待しましょう！

 

ポイント
・便は朝が出やすいですが、時間に追われると出るものも出ず、貴重なタイミングを逃してしまいます。このため朝の時間作りが大切になってくるのです。
少なくとも３０分～１時間くらいはゆっくり過ごせる時間をつくるようにしてください。

・学生や社会人、主婦の方などそれぞれの生活スタイルは違うものです。ぜひご自身が取り入れやすい方法を探してみてくださいね。

 

ストレスをためない

私は、家族や仕事のことで心配事やストレスが増えてくると、胃が痛くなりやすいタイプです。

ひどくなると食欲まで減ってしまうこともあります。

このように、ストレスで胃が弱ることは、腸にも悪影響をあたえていることになるので、便秘になるのは当然のことといえます。

ストレスを感じやすいタイプの方の場合は、上手にストレスを発散させてあげることが便秘解消の近道となります。

ご自身が今、どんなストレスを感じているのかを把握し、自分に合った解消法を見つけてみてくださいね。

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トイレでの過ごし方のポイント

ここでは、私がトイレに入っている時に意識していることを紹介します。

 

便意がある場合・・・深呼吸をして、できるだけお尻の力をぬいてください。そのほうが、力んで出そうとするより出やすい感じがします。

 

便意がない場合・・・便意が無いと、焦ってつい力んでしまいますよね。でもこの場合も、できるだけ力をぬいてみてください。
お尻の力はぬきつつ、腸のあたりを軽くマッサージしたり、上半身を左右にひねったりして腸に刺激をあたえていると、そのうち便意を感じてくるはずです。

 

それでも出ない場合は・・・

がっかりする気持ちもわかりますが、「明日はきっとでるさ！」と気持ちを切り替えることも大切です。

 

そして、毎日コツコツと努力をしている自分をほめてあげてください。
そのほうが変に落ち込まずにすみますし、体にも悪い影響をあたえないと思います♪

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便秘で便が硬い方へおすすめのレシピ

根菜類と昆布と手羽元の煮物

 

■作り方■

1.昆布は軽く洗って、結び昆布にします。（はんむし昆布がオススメ）
じゃがいもは4等分、人参は乱切りにします。

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2.フライパンにオリーブオイルを適量入れます。
フライパンが温まったら手羽元を入れて、軽く焼き色がつくまで炒めます。

3.手羽元に焼き色がついたら、昆布と水500㎖を入れます。

↓

4.沸騰したらアクをとり、調味料（ほんだし小さじ2・酒・みりん・しょうゆ各大さじ2と1/2　砂糖大さじ1　生姜・にんにく各小さじ1）を入れます。
おとしぶたをして、中火で10分くらい煮ます。

↓

5.人参を入れて、弱めの中火で１０分くらい煮ます。

↓

6.じゃがいもをフライパンの底のほうに敷くように入れます。

弱火にして水分がなくなるまで煮たら完成です☆（途中で1度じゃがいもを裏返すと全体に味が行き渡ります。）
出来上がりをしばらく置いておくと味がしみて、より美味しくなりますよ！

 

アロエヨーグルト

■作り方■

1.生アロエをきれいに洗って、２～３cmの長さに切り分けます。（側面のトゲも切る）

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2.皮を果肉ぎりぎりのところから切ります。反対側のカーブになっているところは、２～３回にわけて切ります。滑りがあるので気をつけてくださいね。

↓

3.皮を全て取り除いたら、果肉を小さく刻んで水で軽く洗い、ざるにあげて水気をきったら出来上がり。保存容器に移して冷蔵庫で保存してください。

↓

4.ヨーグルトにアロエを大さじ1程度入れて混ぜます。お好みではちみつやきなこ等をかけて食べてください☆

まとめ

いかがだったでしょうか。

便秘を治すコツは、「気長に、できることをコツコツと続ける」です。

早く良くなりたいからと焦っては、かえってストレスが増える原因になってしまいます。

あせらずいきましょう！

それでは、今回は以上になります。また次回お会いしましょう～。